تمارين ما بعد الولادة - نصائح وإرشادات

متى يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية؟

يختلف هذا من شخص لآخر. ينبغي التركيز خلال الأسابيع الثلاثة إلى الثمانية الأولى بعد الولادة على تقوية علاقتك بطفلك وتأسيس روتين يومي. يمكنكِ المشي إذا شعرتِ بالراحة، واستريحي عندما ينام طفلكِ.

تمارين قاع الحوض

بعد حوالي ثلاثة أسابيع من الولادة، يمكنكِ البدء بممارسة تمارين قاع الحوض. تمارين قاع الحوض مهمة بنفس القدر سواءً كانت ولادتكِ طبيعية أو قيصرية. نصيحة: شدّي عضلات قاع الحوض بالتناوب لفترات قصيرة وطويلة. يجب أن تكون جلسات تمارين قاع الحوض قصيرة، ولكن يُمكنكِ القيام بها عدة مرات يوميًا. مارسي التمارين في أوضاع مختلفة: استلقاء، وقوف، على أربع. اعتبري منطقة قاع الحوض بأكملها وحدة واحدة عند شد العضلات. يجب أن تتفاعل فتحات التبول والمهبل والشرج. لذا، فإن نصيحة شد عضلاتكِ كما لو كنتِ بحاجة للتبول ليست صحيحة تمامًا إلا إذا كان الهدف هو ممارسة "إغلاق" مجرى البول فقط. يجب أن يكون الشعور برفع قاع الحوض داخل جسمكِ.

تعاني العديد من النساء من توتر شديد في عضلات قاع الحوض. يُنصح بإرخاء هذه المنطقة بنشاط، ربما أثناء الرضاعة أو أثناء الراحة. تتوفر العديد من التطبيقات المفيدة التي تُقدم تمارين ومعلومات حول منطقة قاع الحوض.

تمارين للأم الجديدة

هل حان وقت ممارسة الرياضة؟ أنتِ مرتاحة لدوركِ كأم، وقد وضعتِ روتينًا جديدًا، وإذا خضعتِ لعملية قيصرية، فمن المفترض أن تكون قد شُفيت. ربما كنتِ قد ذهبتِ لإجراء فحص ما بعد الولادة، وحصلتِ على موافقة القابلة لبدء ممارسة الرياضة. ابدئي بهدوء واستمعي إلى جسمكِ. تدربي على التنفس وتجنبي استخدام الأوزان الثقيلة. ابدئي بتقوية الجزء الخلفي من جسمكِ: المؤخرة، والظهر، والكتفين. إليكِ ثلاثة تمارين جيدة للبدء.

ابدأ بأداء كل تمرين من ٦ إلى ١٠ مرات، ثم زدها تدريجيًا إلى مجموعتين إلى أربع مجموعات، إما واحدة تلو الأخرى أو واحدة في كل مرة. من المهم ألا تشعر بأي ألم أو انزعاج أثناء التمرين أو بعده.
حظ سعيد!

التمرين 1 – ثني الركبة على الكرسي

اقترب من المقعد وتخيّل أنك ستجلس عليه. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك (أو أقل قليلاً)، ادفع مؤخرتك للخلف قليلاً عند الجلوس، ثم ادفع كعبيك للوقوف مجددًا. اشعر بقدمك كاملةً على الأرض، مع التركيز على الكعبين. اخفض جسمك ببطء وشدّ مؤخرتك أثناء الصعود.